Buenos días, Jon
Tu plan adaptado
12 semanas hasta el examen
Examen estimado: 15 de septiembre · El plan se ha ajustado a tu tiempo disponible.
Esta semana toca trabajar
Distribución de pruebas para la semana 8
Course Navette
Press de banca
Circuito de agilidad
Natación 50 m
Entrenamientos por prueba
Abre cada prueba para ver el entrenamiento adaptado a tu tiempo restante.
Objetivo de la semana: mejorar tu marca actual en 1-2 períodos. El trabajo combina intervalos cortos (para velocidad) con series largas (para resistencia). Hidrátate bien antes y durante.
Sesión A · Velocidad
1
Calentamiento progresivo
Trote suave + movilidad de tobillos y cadera
2
Intervalos cortos en 20 m
Ida y vuelta al ritmo del audio, descanso 30s
3
Vuelta a la calma
Caminar y estiramientos suaves
Sesión B · Resistencia
1
Calentamiento progresivo
Trote suave + activación
2
Test completo Course Navette
Llegar lo más lejos posible al ritmo del audio
3
Recuperación activa
Caminar + estiramientos de tren inferior
Objetivo de la semana: ganar fuerza-resistencia con la barra de prueba (35 kg H / 25 kg M). Trabajamos series altas con peso fijo, no buscamos hipertrofia.
Sesión A · Fuerza base
1
Calentamiento articular
Movilidad de hombro y banco vacío
2
Press banca técnica
Bajada controlada hasta el pecho, peso de la prueba
3
Trabajo accesorio (remo o jalón)
Compensar tirón para evitar desequilibrios
Sesión B · Resistencia
1
Calentamiento
Movilidad + 2 series ligeras
2
Series largas a fallo técnico
Hasta que no puedas mantener la técnica
3
Estiramientos pectoral y hombro
Mantener cada estiramiento 30s
Objetivo de la semana: ganar fluidez en los cambios de dirección y bajar décimas en el cronómetro. Trabajamos técnica de paso, ritmo y trazada.
Sesión semanal · Técnica + tiempo
1
Calentamiento dinámico
Skipping, talones, zancadas laterales
2
Recorrido del circuito a ritmo medio
Para memorizar trazada y técnica, sin cronómetro
3
Recorrido cronometrado
Al máximo, con descanso completo entre intentos
4
Vuelta a la calma + movilidad
Estirar gemelo, isquio y cuádriceps
Objetivo de la semana: mejorar la técnica de salida y el viraje (donde se pierden la mayoría de décimas). Trabajamos series cortas con descanso.
Sesión semanal · Piscina
1
Calentamiento en agua
200 m suaves alternando estilos
2
Técnica de salida
Desde el borde, foco en el deslizamiento
3
Series de 50 m al 90%
Tocar pared, viraje y vuelta. Descanso 1 min entre series
4
Vuelta a la calma
200 m suaves espalda o crol relajado
Calculadora de baremos
Introduce tus marcas actuales y mira al instante qué puntuación te darían en el examen oficial.
Course Navette
períodos
—
puntos
Press de banca
repeticiones
—
puntos
Circuito de agilidad
segundos
—
puntos
Natación 50 m
segundos
—
puntos
Total estimado · 4 pruebas físicas
—
/ 80 pts
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